Gereizt im Job, dünnhäutig zuhause: Wenn Stress Dich zur falschen Version von Dir macht

Du kennst das vielleicht: Im Meeting reicht ein falscher Tonfall und innerlich kocht es. Zuhause kippt ein kleines Chaos (Schulsachen, Lärm, Diskussionen) in ein „Jetzt reicht’s!“ und plötzlich hörst Du Dich Dinge sagen, die Du eigentlich nicht sagen willst.

Das Gemeine daran: Du weißt es in dem Moment oft sogar. Und trotzdem passiert es.

Gereiztheit ist selten ein reines Kommunikationsproblem. Meist ist sie ein Regulationsproblem: Dein Nervensystem hat zu lange „zu viel“ getragen und beginnt, an scheinbar kleinen Stellen zu überlaufen. Das ist keine Ausrede. Aber es ist eine sehr hilfreiche Erklärung, weil sie den Weg zur Lösung öffnet.

1) Gereiztheit ist oft ein Alarmsignal, nicht Dein „Wesen“

Wenn Du gereizt bist, ist das häufig ein Hinweis auf:

• zu wenig Regeneration (Schlaf, Pausen, echte Abschaltzeiten)
• zu viel gleichzeitige Verantwortung (Job, Team, Familie, Erwartungen)
• zu viele Reize (Meetings, Bildschirm, Nachrichten, Social Media)
• zu wenig Einflussgefühl („Ich komme nicht hinterher, egal wie ich mich anstrenge“)

Neurobiologisch gesprochen: Dein System läuft eher im Sympathikus (Anspannung/Leistung/Alarm) als im parasympathischen Bereich (Ruhe/Verdauung/Erholung). Und wenn dieser Alarmzustand chronisch wird, sinkt Deine Reizschwelle. Dann fühlt sich die Welt plötzlich „lauter“ an und Du wirst schneller scharf.

Merksatz: Gereiztheit ist häufig Stress, der eine Stimme bekommen hat.

2) Das Stress-Paradox: Du funktionierst und genau das ist das Problem

Viele Führungskräfte sind extrem gut im Kompensieren: Du deliverst, Du hältst aus, Du bist da. Vielleicht sogar mit dem inneren Satz: „Ich darf mir keine Schwäche erlauben.“

Und dann kommt der Moment, in dem Du Dich selbst kaum wiedererkennst.

Das ist typisch für Überlastung im „High Functioning“-Modus:

Du wirkst nach außen stabil aber innerlich ist das System auf Kante. Gereiztheit ist dann nicht das erste Problem, sondern das erste sichtbare.

3) Deep O.C.E.A.N.: Welche Persönlichkeit besonders anfällig ist

Hier wird’s spannend, weil es nicht nur um „Stress“ geht, sondern um Deine Art, Stress zu verarbeiten. Im Big-Five/Deep O.C.E.A.N.-Modell zeigen sich typische Muster:

• Hohe Gewissenhaftigkeit: Du willst es richtig machen. Perfektionismus und Verantwortungsdruck steigen schnell.
• Hohe Verträglichkeit: Du schluckst viel runter, willst Harmonie, bis es kippt.
• Hohe Neurotizismus-Ausprägung (emotionale Sensitivität): Du nimmst Spannung früher wahr und bist schneller im Alarm, wenn keine Regulation passiert.
• Hohe Offenheit: Viele Ideen, viel Input aber manchmal zu wenig „Runterfahren“.

Das Ziel ist nicht, Dich zu „optimieren“. Das Ziel ist: zu verstehen, welche Stellschrauben bei Dir am stärksten wirken.

4) Drei typische Szenen und was wirklich dahintersteckt

Szene A: „Im Meeting triggert mich alles.“

Oft steckt darunter: Kontrollverlust + Zeitdruck + sozialer Stress.

Du bist nicht „unprofessionell“, sondern Du bist überbeansprucht.

Mikro-Intervention (30 Sekunden):

Beide Füße bewusst auf den Boden, ausatmen länger als einatmen (z. B. 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus) und innerlich nur dieser Satz:

„Ich muss jetzt nicht reagieren. Ich kann erst regulieren.“

Szene B: „Zuhause werde ich dünnhäutig, obwohl ich meine Familie liebe.“

Häufig: Zuhause fällt die Maske. Du bist endlich „sicher genug“, um den Druck abzulassen.

Das Problem ist: Die Entladung trifft die Falschen.

Mikro-Intervention (90 Sekunden):

Ein Mini-Ritual beim Heimkommen: Jacke aus → Hände waschen → einmal langsam durch den Raum schauen.

Das klingt banal, ist aber Nervensystem-Sprache: „Übergang. Jetzt anderes Umfeld.“

Szene C: „Ich werde hart und kurz angebunden und danach bereue ich’s.“

Das ist oft ein Mix aus Übermüdung + innerem Antreiber („Reiß dich zusammen“) + fehlender Bedürfniswahrnehmung.

Mikro-Intervention (15 Sekunden):

Frag Dich nur: Was brauche ich gerade – Energie, Ruhe oder Klarheit?

Allein diese Frage aktiviert Selbststeuerung statt Autopilot.

5) emTrace® & Wertearbeit: Warum „besser kommunizieren“ zu kurz greift

Man kann an Sprache arbeiten, an Gesprächsstrukturen, an Boundary-Setting – absolut sinnvoll.

Doch wenn Dein Körper auf Alarm läuft, sind die besten Sätze oft nicht verfügbar.

Darum braucht es eine Reihenfolge:

1. Regulieren (Nervensystem runterfahren)
2. Reflektieren (Was ist wirklich los?)
3. Reagieren (Kommunikation, Grenzen, Entscheidungen)

In emTrace®-Logik: Nicht die Situation macht die Emotion, sondern die Bedeutung, die Dein System ihr gibt. Und diese Bedeutung hängt oft an alten Lernerfahrungen („Ich darf keinen Fehler machen“, „Ich muss stark sein“, „Ich werde sonst nicht ernst genommen“).

Wertearbeit hilft, weil sie Richtung gibt:

Wenn Du gereizt reagierst, handelst Du oft gegen Deine Werte (Respekt, Ruhe, Verbundenheit). Das erzeugt inneren Stress zusätzlich. Wenn Du Deine Werte als Kompass nutzt, entsteht wieder Stimmigkeit und Stimmigkeit ist Regulation.

6) Der 5-Schritte-Plan: Raus aus der gereizten Version von Dir, hin zu einem eigenen Führungsstil

Schritt 1: Erkenne Deine Frühwarnzeichen (vor dem Knall).

Beispiele: Kieferdruck, flacher Atem, „Tunnelblick“, Zynismus, Ungeduld, lauter innerer Kommentar.

Schritt 2: Baue 2–3 feste Mikro-Pausen pro Tag ein.

Nicht Wellness. 60–120 Sekunden reichen. Entscheidend ist: regelmäßig.

Schritt 3: Reduziere Reizlast, nicht nur Aufgaben.

Ein Meeting weniger kann weniger bringen als: 2× am Tag 10 Minuten ohne Bildschirm/ohne Input.

Schritt 4: Setze eine klare Grenze pro Woche.

Eine. Nicht zehn. Zum Beispiel: „Nach 18:30 keine Mails“ oder „Mittags 15 Minuten Spaziergang“.

Schritt 5: Kläre den echten Druckpunkt.

Frage Dich: Was trage ich, das nicht (mehr) meines ist?

Überverantwortung, Rollenunklarheit, Konflikte, Erwartungen, Perfektionismus?

7) Mini-Transfer: Drei Sätze, die sofort entlasten (ohne weich zu werden)

• Im Job: „Ich merke, ich werde gerade eng. Ich komme in 10 Minuten mit einem Vorschlag.“
• Zuhause: „Ich bin überreizt. Ich will nicht scharf werden. Ich brauche kurz 5 Minuten.“
• Mit Dir selbst: „Das ist ein Stresssignal, keine Charakterdiagnose.“

Diese Sätze sind nicht Magie. Aber sie geben Dir Zeit und Zeit ist der Abstand zwischen Reiz und Reaktion. Genau da liegt Führung. Und Selbstführung.

Fazit: Du bist nicht „zu empfindlich“, sondern Du bist überlastet

Gereiztheit ist oft der Moment, in dem Dein System sagt: „Ich kann nicht noch mehr kompensieren.“

Wenn Du das ernst nimmst, wird Gereiztheit nicht zum Makel, sondern zum Wendepunkt.

Wenn Du willst, können wir gemeinsam herausarbeiten, was Dein Nervensystem triggert, welche Antreiber bei Dir laufen und welche konkreten Routinen Dich im Alltag stabil machen – ohne dass Du Dich verbiegen musst.

Wenn Dich das Thema trifft: Schreib mir „GEREIZT“ als Nachricht (oder nutze das Kontaktformular) und wir gehen in den Austausch.

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